Gyártók

Phil Heath hardcore edzésprogramja

Kategória: Edzés Kelt: Komment: 0 Megnézve: 373

Kövesd az 5x Mr. Olympia bajnokok edzéstervét!



Bajnok melledzése:

4 x 8-12, döntött nyomás hammer strength gépen, 60 mp szünetekkel

3 x 8-12, tárogatás egykezes súlyzóval, 60 mp szünetekkel

4 x 8-12, mellnyomás gépen, 60 mp szünetekkel

7 x 8-10 kábeles tárogatás ferde padon, FST-7 módszerrel, 30-40 mp szünetekkel a szettek között, intenzív statikus nyújtással a sorozatok között



Váll

o   3x8-10 vállból nyomás rúddal

o   3x8-10 oldalemelés

o   33x8-10 előre emelés

o   3x10 hátra emelés

o   3x12 vállból nyomás súlyzóval

o   3x12 állig húzás

 

 

HÁT-BICEPSZ

Hát

o   húzódzkodás széles fogással 3x10 ismétlés

o   húzódzkodás alsó fogással 3x10 ismétlés

o   T-rudas evezés 4x6-8 ismétlés

o   áthúzás 4x6-8 ismétlés

o   egykaros evezés 3x6-8 isméltés

o   merevkaros letolás kötéllel 7x12 isméltés

 

 

BICEPSZ

o   francia rudas bicepsz állva 3x6-8 isméltés

o   bicepsz kalapácsfogásban 3x6-8 ismétlés

o   koncentrált bicepsz 3x6-8

o   scott pados bicepsz 7x5-7 ismétlés

 

TRICEPSZ


o   letolás kötéllel 3x12 ismétlés

o   tolódzkodás 3x12 ismétlés

o   szűknyomás 3x10-12 ismétlés

o   fekvő tricepsznyújtás 7x10-12  ismétlés

 

 

 COMBOK, HAJLÍTÓ ÉS VÁDLI


Combok

o   lábnyújtás 4x8-12

o   elölguggolás 4x10-12

o   lábtoló 3x10-12

o   hackguggolás7x5-7



Hajlító


o   merevlábú felhúzás 4x10-12

o   fekvő combhajlító 4x10-12



Vádli


o   álló vádli 4x15-20

o   vádli lábtolón 4x15-20

o   ülő vádli 7x12-15





Hozzászólás