Gyártók

Edzésterv Kezdő Testépítőknek

Kategória: Edzés Kelt: Komment: 0 Megnézve: 507

Mindenki saját magához, és idõbeosztásához kell igazítsa az edzéseit

Sokan beleesnek abba a hibába kezdõként, hogy 7 napból 6-ot az edzõteremben töltenek, majd következõ héten nincs energiájuk, esetleg megbetegszenek. Kezdõként, de még haladóként sem ajánlott heti 6 alkalommal edzõtermbe járni.

Elengedhetetlen a megfelelő és kifejezetten kezdőknek való edzésterv elkészítése. Tudnod kell, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan végezz el szabályosan! A leghatásosabb, ha három alkalommal edzel egy héten, legjobb úgy, hogy az edzésnapok között legyen kihagyva minimum egy pihenőnap – például: hétfő, szerda, péntek.

A legtöbb kezdőnek általában nincs tudomása arról, hogy milyen izomcsoportokat mozgatnak meg a különböző gyakorlatok, esetleg összekeveri ezeket.
Íme, egy kis segítség, melyik mozdulat, gyakorlat melyik izmodat növeli:

- Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
- Tricepsz: tricepsz nyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
- Mellizom: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
- Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egy kézzel és rúddal
- Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
- Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
- Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
- Vádli: vádliemelés állva, vádliemelés ülve
- Has: hasprés; felülés; lábemelés;

Amiről a következőkben olvashatsz, az igazából egy bemelegítő vagy formába lendítő program, totálisan kezdőknek. Most a legegyszerűbb edzésprogramot írtuk össze azoknak, aki ebben a pillanatban határozták el magukat arra, hogy életükben először foglalkozzanak a testükkel. A lényeg a fokozatosság betartása mellett, hogy a tested és a lelked is hozzászokjon az új felálláshoz. Ezért most arra figyelj, hogy minél szabályosabban vidd véghez a gyakorlatokat. A súlyok nagyságát úgy válaszd ki, hogy a harmadik sorozat utolsó három ismétlésének végrehajtása már komoly nehézségbe ütközzön.

Most pedig nézzük meg az alapgyakorlatokat a különböző edzésnapokon:

1. Edzésnap:
Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Tricepszlenyomás csigán 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézi súllyal 3×10

2. Edzésnap:
Lehúzás csigán 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Mellről nyomás 3×10
Oldalemelés 3×10
Hasprés 3×20
Lábemelés 3×20

3. Edzésnap:
Guggolás 3×10
Lábnyújtás 3×10
Lábhajlítás 3×10
Vádliemelés állva 3×15
Vádliemelés ülve 3×15

Hozzászólás